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📋 Checklist Semanal
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METAS
JOÃO PEDRO LIMA
Consulta 25/03/2026 · Dados salvos na nuvem — acesse de qualquer dispositivo
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Progresso geral da semana

0% do checklist preenchido
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⚖️ Peso Semanal
⚖️
Acompanhamento de Peso
Ritmo ideal: ~400g por semana · consistência vale mais que intensidade
Ritmo ideal
400g
por semana
Referência
↓
queda semana a semana
Esta semana
—
kg registrados
kg ← registre seu peso aqui
🚴 Treino
🚴
Bike — Meta 200 min na semana
Registre os minutos acumulados — somando dia a dia até bater 200
Minutos de bike acumulados
Meta: 200 min · Ajuste em +10 min por sessão
0
min
🏃
Terça-feira — Corrida + Musculação
Pós-trabalho · corrida primeiro, musculação na sequência
Fiz a corrida pós-trabalho na terça Corrida
Fiz musculação após a corrida na terça Muscu
🏋️
Quinta-feira — Corrida + Musculação
Pós-trabalho · corrida primeiro, musculação na sequência
Fiz a corrida pós-trabalho na quinta Corrida
Fiz musculação após a corrida na quinta Muscu
📅
Final de semana
Atividade física · desvios na dieta · o jogo é aqui
Houve evento — fiz pelo menos 40 min de atividade antes de ir Treino
🗓 Sábado — Dieta
Tive desvio na dieta no sábado Registrar
📝 O que aconteceu no sábado?
🗓 Domingo — Dieta
Tive desvio na dieta no domingo Registrar
📝 O que aconteceu no domingo?
💪
Cobertura muscular da semana
Todos os grupos cobertos ao longo da semana · mín. 2x, ideal 3x
0/2 sessões de musculação
Musculação pós-corrida ainda rendeu bem esta semana
🍱 Alimentação
🍱
Receita — Bolinha de batata com frango e queijo
Testar e congelar a receita esta semana
Testei e congelei a receita de bolinha de batata com frango e queijo
🥡
Marmita no FDS sem treino
~500 kcal · opções do Bruno · substituição do day off
No FDS sem treino: comi marmita ~500 kcal (opções do Bruno)
💊 Suplementação — Cafeína
⚡
Cafeína nos dias de corrida + musculação
Testar nos dias de terça e quinta · dose conforme horário do treino
🌅 Treino cedo
400mg
dose prescrita para treino pela manhã
🌙 Treino tarde
250mg
dose prescrita para treino à noite
Testei a cafeína no(s) dia(s) de treino duplo (ter/qui)
Observei e registrei o efeito no sono e no rendimento
🎯
Foco do Período — Final de Semana
A semana já está ótima. O jogo agora é o FDS. Se tiver evento: treina antes, não cancela. A dieta da semana não pode ser zerada no sábado. Lembra: 400g/semana é o ritmo — consistência vale mais do que intensidade isolada.

"A semana está ótima —
o jogo agora é o final de semana."